당화혈색소 낮추기 생활 습관 개선 후기

저희 남편은 12년 전쯤 당뇨진단을 받아 현재까지 혈당관리를 해오고 있습니다. 처음에는 먹는 당뇨약만으로도 관리가 되었는데 나이가 들고 체중이 늘자 당화혈색소(HbA1c)도 계속 오르더라고요. 지금은 인슐린까지 처방받아 혈당관리를 하고 있습니다. 당화혈색소 수치가 높으면 합병증 위험이 함께 높아지기 때문에 분명한 관리가 필요한데요. 오늘은 실제 당화혈색소를 낮추기 위해 제가 노력했던 내용들을 나눠보도록 할게요. 

1. 당화혈색소란

우리 몸에 혈액을 구성하고 있는 적혈구에는 헤모글로빈이라는 혈색소가 존재합니다. 이  헤모글로빈이 혈당(포도당)에 오래 노출이 되면 헤모글로빈에 당이 달라붙게 돼요. 이 상태를 포도당이 결합된 혈색소, 즉 당화 혈색소라고 부르는 것이죠. 

혈당이 높으면 이 당화혈색소가 증가하기 때문에 최근 3개월간의 혈당 조절을 판단하는 지표로 사용되고 있습니다.

 

 

당화혈색소의 정상 수치는 5.6% 이하이며, 5.7~6.4%는 당뇨 전단계, 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다.

저희 남편은 평균 8~9% 대를 유지하며 혈당 조절이 거의 되지 않는 상태였어요.

당화혈색소는 검사 직전 한두 번의 식단조절로 낮출 수 있는 수치가 아니기 때문에 당화혈색소 수치를 보면 곧 그 사람의 생활 습관까지도 파악할 수 있게 됩니다.

당화혈색소 기준표

2. 당화혈색소 검사

 

당뇨병은 높은 혈당으로 인한 질환이기에 그 진단과 관리에서 빠질 수 없는 항목이 바로 당화혈색소(HbA1c) 검사입니다. 당화혈색소 검사는 우리가 흔히 집에서 할 수 있는 혈당검사키트와는 다른 검사인데요. 지금부터 당화혈색소 검사 방법을 하나씩 설명해 드릴게요.

1) 검사방법  

• 일반 혈액검사처럼 채혈로 진행
• 보통 정맥혈을 이용하지만, 일부 병원에선 손끝 모세혈관으로도 간단히 측정 가능
• 공복 상태가 아니어도 검사 가능
  → 식사 여부에 크게 영향을 받지 않기 때문에, 언제든지 검사할 수 있다는 장점이 있어요.

2) 검사 소요 시간

• 혈액 채취 후 1~2일 내 결과 확인 가능( 대형병원은 당일 가능)

3) 검사 가능한 진료과

•    내과, 가정의학과, 내분비내과, 보건소 일부에서 시행, 저소득층/고위험군은 무료인 경우도 있음

4) 검사 비용 

• 일반 병원에서 보험 적용 시 5,000원~10,000원 내외, 비급여인 경우 1~2만 원 정도 (병원마다 차이 있음)

5) 검사 전 유의사항

• 식사와 무관하게 검사 가능하므로, 공복일 필요 없음
• 검사 전 이틀 정도는 과도한 운동, 폭식 등을 피하면 보다 정확한 결과에 도움
• 검사 직전 흡연이나 카페인은 피하는 것이 좋아요
• 당화혈색소 검사는 정기적으로 (3~6개월 간격) 받아야 건강 상태를 정확히 관리할 수 있습니다.

3. 당화혈색소 낮추기 생활 습관 개선

1)  식이요법

당화혈색소 낮추기는 곧 혈당 낮추기와 같은 의미입니다. 그러니 혈당을 낮추는 식이요법을 기본적으로 알아야겠지요?

가장 중요한 요소는 "단순당 섭취"를 줄이는 것입니다. 설탕이나 탄수화물 같은 단순당은 혈액에 빠르게 흡수되어 순식간에 혈당을 높이기 때문에 당뇨환자에게는 치명적인 식재료입니다. 

• 흰쌀밥(단순당) 대신 현미, 귀리 섞은 잡곡밥
• 탄수화물(단순당)은 줄이고, 채소를 2배로
• 고기 대신 두부, 콩, 닭가슴살 섭취
• 가공식품, 설탕(단순당), 음료수 완전 금지
• 식사는 항상 정해진 시간에 규칙적으로

사실 혈당에 좋은 식재료와 섭취량은 너무 잘 알고 있지만 맛있는 한 끼와는 다소 거리가 멀어서 저희도 잘 실천하기는 어렵더라고요. 그래서 저희는 되도록 먹고 싶은 음식은 가리지 않되 먹는 순서와 양을 조절해 보기로 했어요.

• 식전 샐러드 꼭 먹기 : 식전 샐러드를 먹음으로써 그만큼 탄수화물 흡수를 늦출 수 있고 포만감이 생겨 식사량이 줄더라고요.
• 스테비아 믹스커피로 바꾸기 : 요즘은 제로콜라, 제로사이다, 제로요구르트까지 대체음료가 잘 나와있어서 좋아요.
• 잡곡 비율 높이기 : 현미, 귀리, 보리쌀, 검정콩 등을 고루 섞어서 최대한 흰쌀은 눈에 띄지 않게 했어요
• 술자리 안주도 탄수화물 빼기 :  신랑이 워낙 탄수화물을 좋아했던지라 술을 마실 때도 공깃밥은 필수였는데요. 되도록 공깃밥은 빼고 다른 안주로 대체하고 있어요. 물론 금주가 가장 좋은 답이지만요.

2) 생활 습관 개선

저희 신랑도 인슐린 주사를 맞기 시작한 지 몇 년 되었는데요. 인슐린만으로 당화혈색소를 낮추는 건 어렵더라고요. 가장 중요한 건 생활습관의 변화를 주어야 하는 것이었어요.

남편의 경우 규칙적으로 식사하고 밤늦게 야식 하는 습관을 끊고, 오후 6시 이후에는 금식을 도입한 것이 수치 개선에 큰 영향을 주었습니다.

규칙적인 식사는 혈당수치가 급격히 높아졌다가 급격히 떨어지는 이른바 '혈당스파이크'를 잡는 가장 중요한 요소입니다. 이러한 작은 습관들만 개선해 나가도 눈에 띄는 효과를 보실 수 있을 거예요.

3) 운동관리 

당화혈색소를 낮추는 데 운동은 절대 빠질 수 없습니다. 특히 식후 30분 이상 걷기가 혈당을 떨어뜨리는 데에는 큰 도움이 되더라고요. 하지만 이 또한 습관이 되지 않아 매일 걷기란 쉽지 않았습니다. 

일상생활에서 가장 무리 없이 쉽게 할 수 있는 운동이 '걷기 운동'입니다. 여러분도 아래와 같은 가벼운 걷기 운동으로 당화혈색소 낮추기에 도전해 보세요.

하루 최소 30분 이상 걷기
엘리베이터 대신 계단 이용
주말엔 가족과 함께 공원 산책

4. 실천 후 변화는?

3개월간 위와 같은 방법으로 꾸준히 실천한 결과 남편의 당화혈색소는 9.2% → 7.1%로 떨어졌습니다. 아직 정상수치로 가려면 멀었지만, 분명한 변화가 시작된 것은 확실합니다. 무엇보다 남편 스스로 “몸이 가볍고, 덜 피곤하다”라고 말하는 걸 보면 삶의 질이 눈에 띄게 좋아졌음을 느낍니다.

마무리하며

당화혈색소를 낮추는 일은 단기간에 이루어지지 않습니다. 하지만 꾸준히 실천하면 누구나 가능한 변화입니다. 우리 가족도 해냈으니, 여러분도 꼭 시작해 보세요.

👉 "지금 바로 식단부터 점검해 보세요. 작은 변화가 큰 건강을 만듭니다!"

 

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