목 디스크 운동, 수술 없이 목 디스크 치료하는 법

  몇 년 전 목디스크 진단을 받은 후 저의 삶의 질은 크게 떨어졌습니다. 목디스크로 숙면이 어려워지고 불면증이 지속되면서 여러 신진대사 질환이 같이 병행되더라고요. 병원에서는 수술을 권하였지만 운동만으로 개선할 수 있다는 정보를 믿고 꾸준히 실천해 봤습니다.

작년에 직장을 그만두고 재활에만 집중한 지 10개월 정도 된 지금 통증 없이 일상생활이 가능할 정도로 회복이 되었습니다.

아직 100프로 완치되진 않았지만 저와 같은 고민을 가진 분들께 도움이 되었던 몇 가지 방법들을 나누고자 이 글을 씁니다.

1. 목디스크 증상, 이렇게 시작됐어요

  처음에는 손 저림으로 신경외과를 내원했습니다. 손목터널증후군이겠거니 했는데 MRI 결과 목디스크로 인한 방사통이 더 심각하다고 하시더라고요. 그때까지만 해도 손 저림 외에 다른 증상이 없어서 '목디스크'라는 질환을 간과하고 있었습니다. 그렇게 6개월 정도 지나자 점점 어깨가 뻐근해지고 고개를 좌우로 돌리기도 힘든 지경에 이르렀습니다. 특히 스마트폰을 오래 보거나 설거지를 할 때 통증이 심해졌고요.

목디스크 초기 증상은 많은 분들이 근육통으로 오해하곤 하는데요. 저도 단순히 어깨가 뭉쳐서 잠을 못 잔다고 생각했었습니다. 지금 저와 같은 증상으로 고민하시는 분들이라면 더 악화되기 전에 꼭 병원에서 검사해 보시길 추천드립니다.

 

2. 수술 없이 가능한 치료법, 정말 효과 있을까?

대부분 목디스크 진단을 받으면 "수술해야 하나?"부터 걱정하시죠. 사실 병원마다 의사 선생님 의견이 다 달라서 저도 고민이 되더라고요. 하지만 저는 무작정 수술하기보다 시간이 조금 걸리더라도 재발률이 적은 방법을 고민했고 그중 가장 효과가 있었던 치료방법을 소개해 보려고 합니다.

1) 약물치료

우선 통증을 가라앉히는 목적으로 신경외과에서 스테로이드 약물치료로 6주 정도 진행했습니다. 2주 간격으로 스테로이드 양을 줄여가면서 처방받았어요.

2) 물리치료

약물치료는 통증에 대한 대증요법일 뿐 근본적인 치료가 아니기 때문에 약을 먹는 동안 주 2회 물리치료도 병행했어요.

목 견인치료와 어깨 근육 이완(승모근, 견갑골 중심) 물리치료였어요. 도수치료까지 하면 좋지만 가격에 비해 드라마틱한 효과가 나지 않는 것 같아서 저는 물리치료만 했습니다.

3) 운동치료

사실 위의 2가지는 누구나 알고 있지만 치료받을 때만 일시적으로 좋아질 뿐 시간이 지나면 다시 통증이 재발할 수밖에 없는 치료법입니다. 그래서 저는 목디스크 치료의 핵심인 "자세 교정과 등 근육 강화"에 초점을 두고 운동치료를 공부하기 시작했습니다. 

 

운동치료에서 가장 중요한 건 꾸준함이더라고요. 

3. 집에서 따라한 목디스크 운동 루틴

목디스크 운동의 핵심은 "근육이완"입니다. 디스크 탈출로 인해 경직된 목 주변 근육들이 목디스크를 더욱 악화시키고 신경을 누르게 되더라고요. 그래서 저는 어깨를 펴는 자세교정과 함께 승모근, 견갑골 근육을 풀어주는 운동에 초점을 맞췄습니다. 

1. 거북목 교정 스트레칭 – 벽에 기대고 턱을 살짝 당기는 연습
2. 승모근 이완 운동 – 어깨 으쓱 올렸다 내리기, 폼롤러로 눌러주기
3. 등근육 강화 운동 – 밴드를 이용한 로우(row) 운동

이외에도 제가 매일 따라 하는 운동 영상이 있는데요. 주 5회, 유산소 홈트 10분과 목디스크 스트레칭 10분씩만 투자했는데도 통증이 줄어들기 시작했어요. 중요한 건 자세를 바르게 유지하는 습관입니다. 제가 실천한 운동 영상 공유해 드릴게요

 

 

4. 운동만으로 얼마나 좋아질 수 있을까?

목디스크 질환은 단기간에 치료되기는 어렵습니다. 1년 정도 마음의 여유를 가지고 꾸준히 운동한다면 분명히 효과를 보실 수 있을 거예요. 저는 꾸준하게 운동을 시작 한지는 약 6개월 정도 된 것 같고요. 아직 옆으로 누웠을 때 팔 저림은 약간 있지만 밤새 잠은 잘 자는 편입니다. 참고로 목디스크 환자는 베개도 굉장히 중요한 거 아시죠? 저의 ☞목디스크용 베개 관련 콘텐츠도참고하시면 좋을 것 같아요. 저도 아직 완벽히 원래대로 돌아오진 않았지만 수술 없이 이 정도의 생활이 된다면 충분히 만족스럽다 고 느끼고 있습니다.

5. 목디스크 예방과 재발 방지 팁

목디스크 운동만큼 중요한 것이 생활습관 교정이에요. 저는 다음 세 가지를 특히 신경 썼어요.

• 모니터 높이 조절: 눈높이와 일치하게 조정
• 목, 어깨 자주 스트레칭: 1시간마다 목 돌리기, 어깨 펴기
• 베개 높이 조절: 경추의 자연스러운 곡선을 유지해 주는 경추 베개 사용

습관을 고치지 않으면 운동을 아무리 열심히 해도 다시 통증은 돌아옵니다. 기억하세요! 가장 중요한 건 목, 어깨 근육이 경직되지 않게 늘 이완시켜야 한다는 점입니다.

 

마무리하며

목디스크는 운동과 올바른 생활 습관으로도 충분히 호전될 수 있습니다. 수술이 두려우셨던 분들, 혹은 초기 증상으로 불안한 분들에게 저의 경험이 적은 희망이 되길 바랍니다. 단, 꼭 전문가와 상담한 후 본인에게 맞는 운동을 선택하세요.

 여러분도 목디스크로 고생 중이라면 오늘부터 운동 시작해 보세요!